主食的營養(yǎng)誤區(qū)：主食吃的越少越好

發(fā)布日期：2020-01-04 08:31:12 來源：互聯(lián)網(wǎng)

原標題：主食的營養(yǎng)誤區(qū)：主食吃的越少越好

1、誤區(qū)1：吃碳水化合物容易發(fā)胖

近年來很多人認為吃富含碳水化合物類的食物會使人發(fā)胖，如米飯、面制品、馬鈴薯。事實上這是不正確的，造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g碳水化合物或蛋白質在體內可產生約17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪則能產生約38kJ（9kcal）能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對于碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。動物實驗表明，低脂膳食攝入很難造出肥胖的動物模型。從不限制進食的人群研究也發(fā)現(xiàn)，當提供高脂肪食物時，受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們食欲的要求，而提供高碳水化合物低脂肪食物時，則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量過剩使人發(fā)胖。

2、誤區(qū)2：主食吃的越少越好

米飯和面食含碳水化合物較多，攝入后可變成葡萄糖進入血液循環(huán)并生成能量。很多人為了減少高血糖帶來的危害，往往想到去限制主食的攝入量。有些人認為，低碳水化合物可以快速減肥。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少吃或幾乎不吃主食。

碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到50%～65%。過去醫(yī)生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量僅占總能量的20%，使患者長期處于半饑餓狀態(tài)，這對病情控制不利。隨著科學研究的深入，現(xiàn)在已改變了這種觀點，對糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝入量。目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強調選擇GI低的食物（即單位時間內血糖升高較少的食物，如極少加工的粗糧，如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、稻麩、硬質小麥面條、通心面、黑米、蕎麥、強化蛋白質的面條、玉米面粥、玉米面糝等）。

低碳水化合物可以快速減肥。這種減肥膳食有更明顯的副作用，可導致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險，使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。

許多人認為碳水化合物是血糖的唯一來源，不了解蛋白質、脂肪等非糖物質在體內經糖異生途徑也可轉變?yōu)檠牵运麄儑栏裣拗浦魇常⒋罅渴秤酶叩鞍踪|及高脂肪的食物，盲目鼓勵吃動物性食物。這種做法只注意到即時血糖效應，而忽略了總能量、脂肪攝入量增長的長期危害。無論是碳水化合物還是蛋白質和脂肪，攝入過多，都會變成脂肪在體內儲存。食物碳水化合物的能量在體內更易被利用，食物脂肪更易轉變成脂肪儲存。

本文由上海市疾病預防控制中心健康危害因素監(jiān)控所副所長朱珍妮進行科學性把關。