純素食容易缺營(yíng)養(yǎng) 增加堅(jiān)果豆類(lèi)

發(fā)布日期：2018-11-01 11:34:34 來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)

時(shí)下，素食受到很多人推崇。一般來(lái)說(shuō)，素食者通常分為兩種，一種是不吃肉但吃蛋類(lèi)和牛奶的蛋奶素（或吃蛋類(lèi)不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋類(lèi)）；另一種是完全不吃動(dòng)物性食品的純素食者。然而，從健康角度考慮，素食者容易缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素，尤其是純素食更不值得提倡。

缺鐵。鐵的主要食物來(lái)源是動(dòng)物血、肝臟、瘦肉，其中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。因此，素食者易缺鐵，女性更易缺乏，因?yàn)樯驮陆?jīng)等都會(huì)增加鐵的排出，使體內(nèi)鐵貯存不足導(dǎo)致缺鐵性貧血。維生素C有助非血紅素鐵在人體內(nèi)的吸收利用，建議素食者多吃富含維生素C的果蔬，比如青椒、鮮棗、草莓、獼猴桃等。

缺維生素B12。這種維生素能營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，如果缺乏易引起巨幼紅細(xì)胞性貧血，還會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品、發(fā)酵食品和菌類(lèi)食品中，未發(fā)酵的植物性食品中幾乎不含這種營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于攝入奶制品和蛋類(lèi)的素食者，即便不吃其他動(dòng)物性食物，也可以攝入足量的維生素B12。但對(duì)于不吃蛋類(lèi)、奶制品的純素食者來(lái)說(shuō)，雖然發(fā)酵食品和菌藻類(lèi)食品中含有維生素B12，但其吸收利用率不及動(dòng)物性食品，因此建議純素食者在膳食中增加發(fā)酵豆制品，如納豆、腐乳、豆豉等，還應(yīng)配合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑及營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。

缺鈣。蛋奶素食者只要保證奶制品、大豆和綠葉菜攝入，就基本不會(huì)缺鈣，因?yàn)槟讨破肥氢}的最佳膳食來(lái)源；對(duì)于純素食者，因?yàn)椴怀阅讨破罚倭艘徊糠肘}來(lái)源，需要多吃其他富含鈣的食物，比如豆腐絲、豆腐干、腐竹、綠葉菜等。同時(shí)還要注意戶(hù)外活動(dòng)，促進(jìn)維生素D的合成，增加鈣的吸收利用。另外，烹調(diào)蔬菜時(shí)建議水焯，以除去不利于鈣吸收的草酸；煮粗糧時(shí)最好提前泡制，并倒掉泡豆、泡糧的水，以減少影響鈣吸收的草酸；如果還不能滿(mǎn)足鈣的需求，建議服用鈣制劑。

缺鋅。對(duì)于純素食者來(lái)說(shuō)，鋅缺乏的危險(xiǎn)較蛋奶素食者高，精白米和蔬菜、水果中的鋅含量較低，但堅(jiān)果和粗糧是鋅的良好來(lái)源，例如黑芝麻、松子等。發(fā)酵豆制品也是鋅的良好來(lái)源，因?yàn)榻?jīng)發(fā)酵后，植酸被分解，減少了對(duì)鋅吸收的阻礙，因此素食者特別是純素食者，可以適當(dāng)增加這些食物的攝入，但要注意控制堅(jiān)果類(lèi)食物的攝入量，以防攝入過(guò)多脂肪，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，建議每天只吃一小把。

缺優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。谷類(lèi)、蔬菜、水果、菌藻類(lèi)、豆類(lèi)及其制品均是素食者蛋白的重要來(lái)源，但是谷類(lèi)、菌藻類(lèi)，特別是蔬菜和水果蛋白質(zhì)含量低，易造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺乏；另外谷類(lèi)食物的蛋白質(zhì)缺乏賴(lài)氨酸，豆類(lèi)食物缺乏蛋氨酸，兩者搭配食用，可提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。建議素食者增加豆類(lèi)及其制品的攝入，并和谷類(lèi)食物搭配食用。

總體來(lái)說(shuō)，相對(duì)于純素食者，蛋奶素食者容易保持營(yíng)養(yǎng)素平衡，只是鐵吸收率偏低，要注意預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生；除了注意補(bǔ)鐵，純素食者還要注意預(yù)防優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，養(yǎng)成科學(xué)飲食模式，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。▲