原標(biāo)題：“三改一增”小秘訣能降餐后血糖

“餐后血糖總是高，這飯到底該怎么吃才能控制好餐后的血糖呢?”用“三改一增”小秘訣，幫你降餐后血糖。

改飲食：總量和搭配 主食不超1拳頭

糖友每天的飲食熱量是一定的，每天吃飯前，糖友應(yīng)明確四個(gè)事情，即每餐主食不超過(guò)自己的一個(gè)拳頭大小;肉類不超過(guò)一副撲克牌大小;蔬菜吃夠2個(gè)拳頭大小;水果不要超過(guò)1個(gè)拳頭大小的蘋果或梨。

其次，從食物數(shù)量上說(shuō)，每天進(jìn)食食物的種類要大于12種，包括油、鹽、醬、醋、主食、水果、蔬菜等，建議糖友做到葷素搭配、粗細(xì)搭配，以保證每餐食物種類的多樣化。

食物種類攝入越多越雜，其在腸道中消化吸收轉(zhuǎn)化成血糖的時(shí)間就越長(zhǎng)，這樣餐后血糖升高的速度也會(huì)變慢，餐后血糖因此更容易控制。最后，從食物種類上說(shuō)，可以多選一些中低血糖生成指數(shù)食物，因?yàn)橹械脱巧芍笖?shù)的食物升高血糖的速度較慢，更利于控制餐后血糖，建議選擇膳食纖維含量高的食物(如魔芋)，血糖生成指數(shù)較低。

改吃飯順序：先吃蔬菜后主食

糖友吃飯要注意進(jìn)餐順序，順序?qū)α耍秃笱巧叩貌艜?huì)比較慢。

建議糖友先吃蔬菜，蔬菜的纖維素含量較多，可增加飽腹感，能不自覺(jué)地減少后面主食的攝入，如果需要控制主食的攝入量，應(yīng)該在吃飯時(shí)先多吃些蔬菜，最好是深綠色的蔬菜。

再次吃主食，糖友吃的主食要多干少稀。避免選擇一些粥品、面片等煮得爛熟的食物，多吃糙米、窩頭等富含膳食纖維的食物，也可以在大米飯中加一些紅豆、綠豆、玉米等雜糧。第三，吃一些肉類，當(dāng)糖友吃了一定數(shù)量的蔬菜和主食后，“飽”的信號(hào)就會(huì)傳遞給大腦，這樣，糖友攝入的肉類自然就會(huì)相應(yīng)減少。

最后，喝湯。糖尿病患者喝湯后很快會(huì)有飽腹感，但不久就會(huì)饑餓，想要吃食物，而且，往往會(huì)控制不住自己，不利于控制血糖，所以糖友最好最后喝湯。

改吃飯速度：不少于20分鐘

糖友隨著年齡的增長(zhǎng)，腸胃消化吸收的功能會(huì)變得大不如以前，建議糖友吃飯不妨慢下來(lái)，吃一餐飯的時(shí)間最好不要少于20分鐘。

要知道，吃飯的速度也跟健康息息相關(guān)的，如果吃飯?zhí)烊菀讓?dǎo)致消化不良，食物不能被有效地咀嚼，導(dǎo)致唾液等消化液無(wú)法與食物充分混合，從而影響初步的消化效果;影響營(yíng)養(yǎng)吸收，吃飯最重要的一個(gè)作用就是為身體提供營(yíng)養(yǎng)，但如果進(jìn)食太快，食物消化不充分，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就很難被人體所吸收。所以，建議糖友要細(xì)細(xì)品嘗一頓飯，多多咀嚼能促進(jìn)消化液的分泌，從而，降低饑餓感和對(duì)食物后續(xù)的消化吸收，使老年糖友在吃飽的同時(shí)也不會(huì)在一餐飯中汲取過(guò)多熱量;經(jīng)過(guò)細(xì)嚼慢咽的食物，在消化能力弱的糖友的腸胃里也能更好的被吸收;而且，也將有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。

增加運(yùn)動(dòng)：記個(gè)1357原則

糖友運(yùn)動(dòng)，可以簡(jiǎn)單概括一下，有一個(gè)“1357原則”。即運(yùn)動(dòng)通常安排在餐后1小時(shí)進(jìn)行，每一次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，每周至少運(yùn)動(dòng)五次，運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心跳次數(shù)不超過(guò)運(yùn)動(dòng)前心跳的70%(比如平時(shí)心跳為80次/分鐘，運(yùn)動(dòng)后心跳不要超過(guò)136次/分鐘)。

有三種運(yùn)動(dòng)方式適合糖尿病患者，即太極拳，有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性，還有助于降低血糖水平;水中運(yùn)動(dòng)，游泳、水中健美操和水中漫步等強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng)有助于消耗熱量和改善身體靈活性，水中鍛煉尤其適合神經(jīng)病變的糖友(手腳常出現(xiàn)無(wú)力、麻木、刺痛或疼痛等癥狀);間歇式運(yùn)動(dòng)，是指在正常運(yùn)動(dòng)過(guò)程中增加幾次強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑與快跑結(jié)合，散步與快走結(jié)合等，研究發(fā)現(xiàn)，間歇式運(yùn)動(dòng)有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)毅力。（北京世紀(jì)壇醫(yī)院內(nèi)分泌科 朱丹

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